一人暮らしのための豆腐ともやし作り置き3選！平日の節約ごはんが楽になる献立例
導入：週末のひと手間で平日をラクに！豆腐ともやしで賢く節約ごはん
一人暮らしを始めたばかりで、毎日のごはん作りに困っている大学生の皆さん、こんにちは。自炊を始めたものの、「料理の基本が分からない」「簡単なものでも失敗する」「食材を余らせてしまう」「でも栄養バランスや節約も気になる」といった悩みをお持ちではないでしょうか。
このサイト「らくらく平日ごはん」では、そんな皆さんのために、週末にまとめて準備することで平日の食事が格段に楽になる「作り置きレシピ」を提案しています。今回は、家計に優しく、栄養も摂れる優秀食材「豆腐」と「もやし」に注目しました。
豆腐ともやしは、価格が手頃なだけでなく、調理もしやすく、アレンジの幅も広いのが魅力です。週末に少し時間を取るだけで、平日は温めるだけ、盛り付けるだけで美味しい食事が完成します。食材の無駄も減らせて、栄養バランスも意識できる、一石二鳥以上の方法です。この記事では、料理初心者さんでも失敗しにくい、豆腐ともやしを使った作り置きレシピ3選と、それを活用した献立例をご紹介します。ぜひ、平日のごはん作りの負担を減らし、もっと自分の時間を楽しめるよう、一緒に挑戦してみましょう。
豆腐ともやしで作る！週末作り置きレシピ3選
ここでご紹介するレシピは、どれも簡単に作れて、冷蔵庫で数日間保存が可能です。平日の食卓を彩る主菜や副菜として活躍してくれます。
レシピ1：豆腐ともやしのチャンプルー風炒め（主菜にも副菜にも）
ボリュームがあり、ご飯がすすむ味付けです。豚肉を少し加えることで、さらに満足感がアップします。
- 所要時間目安: 20分
- 保存方法・期間目安: 冷蔵保存で3〜4日
材料
- 木綿豆腐：1丁（約300g）
- もやし：1袋（約200g）
- 豚こま切れ肉：100g（お好みで）
- 卵：1個
- ごま油：大さじ1
- 【A】調味料
- 醤油：大さじ1と1/2
- みりん：大さじ1
- 顆粒だしの素：小さじ1/2
作り方
- 豆腐の下準備:
- 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿に乗せて電子レンジ（600W）で3分加熱してください。その後、粗熱を取り、手で一口大に崩します。水切りをしっかりすることで、味がぼやけず、炒めた時に崩れにくくなります。
- 豚肉の下準備（任意）:
- 豚こま切れ肉を使う場合は、大きければ一口大に切っておきます。
- 卵を溶く:
- ボウルに卵を割り入れ、菜箸で白身と黄身がしっかり混ざり合うまでよく溶いておきます。
- 炒める準備:
- フライパンにごま油をひき、中火で熱します。
- 溶き卵をフライパンに流し入れ、菜箸で大きく混ぜながら半熟状になったら一度取り出してください。
- 炒める:
- 同じフライパンに、豚こま切れ肉を入れる場合は加え、肉の色が変わるまで炒めます。
- 水気を切った豆腐ともやしを加えて、もやしが少ししんなりするまで2〜3分炒め合わせます。火加減は中火を保ちましょう。
- 味付けと仕上げ:
- 【A】の調味料（醤油、みりん、顆粒だしの素）を加えて、全体によく絡めながら1分ほど炒めます。
- 最後に取り出しておいた半熟卵を戻し入れ、軽く混ぜ合わせたら火を止めて完成です。
レシピ2：もやしと豆腐のふんわり卵とじ（やさしい味の副菜）
胃に優しく、疲れた日にも食べやすいホッとする味わいです。
- 所要時間目安: 15分
- 保存方法・期間目安: 冷蔵保存で2〜3日
材料
- 絹ごし豆腐：1丁（約300g）
- もやし：1袋（約200g）
- 卵：2個
- 長ねぎ：1/4本（みじん切り）
- ごま油：小さじ1
- 【B】調味料
- 水：150ml
- 顆粒だしの素：小さじ1
- 醤油：大さじ1/2
- みりん：大さじ1/2
- 砂糖：小さじ1/2
作り方
- 豆腐の下準備:
- 絹ごし豆腐は軽く水気を切って、大きすぎない一口大に切っておきます。崩れやすいので優しく扱いましょう。
- もやしと長ねぎの下準備:
- もやしはさっと洗って水気を切ります。長ねぎはみじん切りにします。
- 卵を溶く:
- ボウルに卵を割り入れ、菜箸でしっかり溶きほぐしておきます。
- 煮込む:
- 鍋にごま油をひき、中火で熱します。長ねぎを加えて香りが立つまで1分ほど炒めます。
- 【B】の調味料（水、顆粒だしの素、醤油、みりん、砂糖）を全て鍋に入れ、沸騰させます。
- 沸騰したら、もやしと豆腐を加えて、もやしがしんなりするまで2〜3分煮ます。
- 卵とじ:
- 溶き卵を鍋全体に回し入れ、蓋をして弱火で1〜2分煮ます。卵がお好みの固さになったら火を止めて完成です。蓋を開けずに余熱で火を通すと、ふんわり仕上がります。
レシピ3：無限もやしナムル（たっぷり食べられる副菜）
箸休めにもぴったりで、大量のもやしを消費できます。ごま油の香りが食欲をそそります。
- 所要時間目安: 10分
- 保存方法・期間目安: 冷蔵保存で4〜5日
材料
- もやし：2袋（約400g）
- 【C】調味料
- ごま油：大さじ2
- 鶏ガラスープの素：小さじ2
- 醤油：小さじ1
- おろしにんにく：小さじ1/2（チューブでOK）
- 白いりごま：大さじ1
作り方
- もやしを茹でる:
- 鍋にたっぷりの湯を沸かし、もやしを入れます。再沸騰してから30秒〜1分ほど茹で、ザルにあけて粗熱を取り、しっかりと水気を切ってください。もやしを茹ですぎると食感が悪くなるので注意しましょう。
- 調味料を混ぜる:
- ボウルに【C】の調味料（ごま油、鶏ガラスープの素、醤油、おろしにんにく、白いりごま）を全て入れ、泡だて器やスプーンでよく混ぜ合わせます。鶏ガラスープの素がだまにならないよう、しっかりと溶かしましょう。
- 和える:
- 水気をしっかり切ったもやしを、調味料の入ったボウルに加え、菜箸で全体によく和え混ぜます。もやしのシャキシャキ感を残すため、混ぜすぎないように注意しましょう。
- 味をなじませる:
- 全体が均一に混ざったら完成です。すぐに食べられますが、冷蔵庫で30分ほど置くと味がなじんでより美味しくなります。
- アレンジ例: 豆腐を加えても美味しくいただけます。その際は、木綿豆腐をキッチンペーパーで包んでしっかり水切りし、手で崩してから一緒に和えてみてください。
作り置きを活用した平日献立例
週末に作ったこれら3つの作り置きを、平日の献立に組み合わせてみましょう。ご飯を用意するだけで、あっという間にバランスの取れた食事が完成します。
- 月曜日: ごはん＋豆腐ともやしのチャンプルー風炒め＋無限もやしナムル
- 火曜日: ごはん＋もやしと豆腐のふんわり卵とじ＋前日の残りの無限もやしナムル
- 水曜日: ごはん＋豆腐ともやしのチャンプルー風炒めを温めて丼にする＋味噌汁（インスタントでもOK）
- 木曜日: ごはん＋もやしと豆腐のふんわり卵とじ＋市販のサラダや冷蔵庫に残っている野菜
料理初心者さん向け！作り置きの基本コツ
- 水切りはしっかりと: 豆腐やもやしなど、水分が多い食材は水切りをしっかり行うことで、味がぼやけず、日持ちも良くなります。
- 保存容器は清潔に: 作り置きを保存する際は、清潔な密閉容器を使用しましょう。熱いものは完全に冷ましてから蓋をしてください。
- 使う分だけ取り出す: 食べる際は、すべてを温め直すのではなく、その日に食べる分だけを清潔なスプーンなどで取り出して温め直すと、残りの作り置きの傷みを防げます。
- 味付けは少し濃いめに: 作り置きは時間が経つと味が薄く感じられることがあります。少し濃いめの味付けにすると、食べる時にちょうど良く感じられます。
- 食材を無駄なく使う: 今回は豆腐ともやしをメインにしましたが、もし余った野菜があれば、ナムルに加えたり、炒め物に入れたりして、上手に使い切りましょう。
まとめ：週末のひと手間で、平日の食生活を豊かに
いかがでしたでしょうか。今回は、一人暮らしの皆さんの強い味方となる、豆腐ともやしを使った週末作り置きレシピ3選をご紹介しました。週末に少しだけ時間をとって準備することで、平日の食事の準備が劇的に楽になり、時間にゆとりが生まれます。
料理経験がほとんどない方でも、今回ご紹介したレシピなら手順通りに進めればきっと美味しく作れるはずです。ぜひ、「これなら私でもできる」と感じて、まずは一つ試してみてはいかがでしょうか。
節約しながらも栄養バランスを考えた食事は、健康的で充実した一人暮らしを送る上でとても大切です。このサイト「らくらく平日ごはん」が、皆さんの食生活を豊かにするための一助となれば幸いです。次回の作り置きもぜひお楽しみに。